A është mirë të hani bollgur gjatë natës? Bollgur për darkë, apo edhe një meze të lehtë natën vonë, është një opsion shumë i shëndetshëm. Bollguri është i pasur me fibra që do të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve të urisë gjatë natës. Për më tepër, lëndët ushqyese në bollgur kontribuojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kushteve që shkaktojnë sëmundje kronike. Bollgur për darkë është gjithashtu kritik për tu siguruar që të keni një gjumë të mirë.
tip
Cila është koha më e mirë për të ngrënë bollgur? Hani bollgur në çdo kohë, për mëngjes, drekë ose darkë, dhe korrni përfitimet e vitaminave B, D dhe K dhe një dozë të shëndetshme mineralesh përfshirë hekurin, magnezin, manganin, fosforin dhe selenin.
Çfarë lloj bollgur për darkë?
Bollgur vjen në disa forma: tradicionale, të prera nga çeliku, gatim i shpejtë dhe i menjëhershëm. Kur bëhet fjalë për zgjedhjen, mund të pyesni se cila është më e shëndetshme. Ose më të kënaqshme. Ose më e shijshme.
Të gjitha format e bollgur janë bërë me 100 për qind tërshërë me drithëra. Dallimi qëndron në përpunimin.
Modës së Vjetër: Këto janë tërshëra të mbështjella, të krijuara kur kokrrat e tërshërës avullohen dhe më pas mbështillen në thekon të sheshta. Ky proces stabilizon vajrat në tërshërë për të ruajtur freskinë e tyre dhe për të ndihmuar që tërshëra të gatuhet më shpejt. Ata thithin më shumë ujë dhe gatuajnë më shpejt se tërshëra e prerë nga çeliku, zakonisht në rreth pesë minuta.
Prerje çeliku: Ky bollgur është i grirë hollë dhe i fortë në cilësi para se të gatuhet. Tërshëra e prerë prej çeliku është më e përtypshme sesa ershërë e rrotulluar ose e menjëhershme dhe duhen 20-30 minuta për t'u përgatitur.
Gatim i shpejtë: Ky lloj bollgur është gatuar në sobë dhe kërkon rreth një minutë për t'u përgatitur. Bollguri i gatimit të shpejtë hollohet dhe avullohet për të shkurtuar kohën e gatimit. Ato gjithashtu mund të nxehen në mikrovalë.
Pamje e shkurtër: bollgur i paketuar individualisht është më i hollë dhe i gatuar paraprakisht, pastaj ri-ngurtësohet në mikrovalë në një minutë. Ata kanë një cilësi më të pastër sesa tërshëra e mbështjellë dhe shije ose ëmbëlsues shpesh i shtohen këtij lloji.
Pra, llojin që zgjidhni është vetëm çështje preferencash personale kur bëhet fjalë për shijen, strukturën dhe kohën e gatimit. Për sa kohë që nuk shtohen ëmbëlsues, të gjitha format e tërshërës kanë të njëjtën vlerë ushqyese, sipas Këshillit të Drithërave.
Makronutrientët në çdo kohë të ditës
Sa herë që zgjidhni të hani bollgur, do të përfitoni nga shumica e ushqyesve dhe energjisë që ai siguron. Gjysmë filxhan tërshërë të thatë Quaker përmban 148 kalori Me Trupi juaj ka nevojë për kalori për të funksionuar siç duhet. Nëse jeni të shqetësuar për kontrollin e peshës tuaj, bollgur është një opsion i mirë ushqimi dhe natyrisht është i ulët në sheqer.
E Udhëzimet dietike rekomandojnë që marrja e kalorive duhet të jetë 1,600 deri në 2,400 kalori në ditë për gratë e rritura dhe 2,000 deri në 3000 kalori në ditë për burrat e rritur, në varësi të aktivitetit dhe moshës.
Tërshëra është një burim proteinik cilësor me një ekuilibër i mirë i aminoacideve Me Do të merrni 11 përqind të vlerës suaj ditore (DV) për proteina me 5.5 gram për gjysmë filxhan tërshërë të shpejtë. Keni nevojë për proteina për të ruajtur muskujt, kockat dhe kërcin tuaj.
Bollguri është i ulët në yndyrë totale me 2.8 gram në një racion gjysmë filxhan. Nga kjo shumë, 2 përqind e DV tuaj përbëhet nga yndyra e ngopur. E USDA rekomandon Ju kufizoni marrjen tuaj ditore të yndyrave të ngopura në më pak se 10 përqind të marrjes totale të kalorive.
Bollgur ju mban të rregullt
Tërshëra dihet se është një burim i shkëlqyer i fibrave, duke siguruar 15 përqind të DV tuaj për gjysmë filxhani. Fibrat janë jetike për shëndetin e sistemit tuaj tretës. Tërshëra përmban dy lloje fibrash : i tretshëm, i cili tretet në ujë dhe mund të ndihmojë në uljen e niveleve të glukozës dhe kolesterolit në gjak, dhe fibrave të patretshme, të cilat trupi juaj nuk mund t’i zbërthejë.
Fibra e patretshme mbetet e paprekur, duke shtuar pjesën më të madhe për të ndihmuar ushqimin e tretur të lëvizë nëpër stomakun tuaj, zorrët dhe zorrën e trashë, dhe pastaj jashtë trupit tuaj. Fibrat mund t'ju ndihmojnë të shmangni kapsllëkun duke zbutur jashtëqitjen tuaj dhe duke rritur madhësinë e tij. Gjithashtu mund të ndihmojë me diarrenë duke thithur ujë dhe duke shtuar sasi të mëdha në jashtëqitjen tuaj.
Fibrat në tërshërë konsiderohen më efektive sesa fibrat në fruta dhe perime dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve divertikulare dhe diabetit, sipas Shkolla e Shëndetit Publik Harvard TH Chan Me
Ushqim i mirë për diabetikët
Nëse keni diabet, bollgur, i cili është natyrisht i ulët në natrium dhe sheqer, mund të jetë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj për të ndihmuar në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, pjesërisht për shkak të magnezit. Tërshëra përmban 27 përqind DV për racion magnez.
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, një dietë që përmban sasi më të larta të magnezit zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Magnezi ndihmon në prishjen e sheqernave në trupin tuaj për të ndihmuar në zvogëlimin e rezistenca ndaj insulinës , e cila është një gjendje që çon në diabet.
Tërshëra gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik (GI). GI është një mënyrë për të llogaritur se sa dhe sa shpejt një karbohidrat rrit glukozën në gjak. Ushqimet me GI të ulët lëshojnë glukozë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, e cila është e dobishme nëse keni diabet. Rezultati 55 GI për tërshërën është ideale kur keni nevojë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak.
Përmbajtja e lartë e fibrave në bollgur është një arsye tjetër pse është një ushqim i përsosur për darkë ose një meze të lehtë natën vonë nëse keni diabet. Një meta-analizë e vitit 2018, botuar në Gazeta e Mjekësisë Kiropraktike , studioi efektivitetin e fibrave dietike në diabetin e tipit 2.
Rishikimi arriti në përfundimin se fibrat, veçanërisht nga drithërat e bëra nga tërshëra dhe elbi, jo vetëm që mund të ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, por gjithashtu mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të ulin nivelin e glukozës në gjak.
Shmangni urinë
Bollguri përmban 27 gram karbohidrate komplekse, të cilat treten më ngadalë dhe kërkojnë më shumë kohë për tu tretur në trupin tuaj sesa karbohidratet e thjeshta. Pavarësisht nëse hani bollgur për darkë ose bollgur në mbrëmje si rostiçeri, përmbajtja komplekse e karbohidrateve do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur më gjatë, kjo është arsyeja pse është veçanërisht e rëndësishme për zvogëlimin e oreksit tuaj dhe kontrollin e urisë.
Një studim i botuar në Gazeta e të ushqyerit në vitin 2014 zbuloi se tërshëra, e menjëhershme dhe e modës së vjetër, është më efektive për ngopjen sesa drithërat e tjera të gatshme për të ngrënë. Pra, nëse e keni të vështirë të flini me stomak bosh ose sheqer të ulët në gjak, bollgur mund të ndihmojë në parandalimin e ushqimit të mesnatës.
Për një gjumë të mirë
Kur të përfundoni tasin tuaj me bollgur për darkë, mund të dëshironi të tërhiqeni, të relaksoheni dhe të lehtësoni stresin para se të shkoni në shtrat. Rezulton, bollgur do t'ju ndihmojë. Bollguri përmban një aminoacid të quajtur triptofan, një qetësues natyral që shkakton një ndjenjë të butë dhe të përgjumur.
Psikologjia Sot shpjegon se karbohidratet në tërshërë nxisin lirimin e insulinës, e cila ndihmon që triptofani të hyjë në tru. Truri juaj konverton triptofanin në serotonin, një neurotransmetues i trurit thelbësor për rregullimin e gjumit, oreksit, dhimbjes dhe humorit, si dhe melatonin, një hormon që kontrollon ciklet tuaja të gjumit-zgjimit.
Një studim i botuar në Ushqyesve në vitin 2016 shqyrtoi efektin e niveleve të ndryshme të triptofanit në emocionet dhe funksionimin e trurit. Studiuesit zbuluan se nivelet e ulëta të serotoninës në tru lidhen me ankthin, humorin e keq, depresionin dhe dëmtimin e kujtesës.
Ndihmon në uljen e kolesterolit
Të hash një tas me bollgur për darkë gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të kolesterolit tuaj. Klinika Mayo raporton se fibra e tretshme në tërshërë mund të zvogëlojë thithjen e kolesterolit në qarkullimin e gjakut. Klinika Mayo sugjeron që 5 deri në 10 gram fibra të tretshme në ditë mund të ulin kolesterolin LDL (të keq).
Një gjysmë filxhan (40 gram) tërshërë siguron gati 4 gram fibra dhe rreth 2 gram fibra të tretshme. Duke shtuar fruta, të tilla si manaferrat ose një banane, do të merrni edhe më shumë fibra.
Një studim i kontrolluar i botuar në Lipidet në Shëndet dhe Sëmundje në vitin 2017 vlerësoi lidhjen e konsumit të bollgur me nivelet e lipideve në indianët aziatikë të cilët kishin pak kolesterol të lartë në gjak. Subjektet që morën një porcion të përditshëm qull të bërë nga tërshëra kishin një reduktim prej 8.1 përqind të niveleve totale të kolesterolit.
Përfundimi ishte se një konsum ditor prej 3 gram fibrash të tretshme nga tërshëra është i dobishëm në zvogëlimin e kolesterolit total dhe LDL.
Përfitimet anti-inflamatore kundër sëmundjeve
Bollguri dihet se përmban veti të fuqishme antioksiduese në përmbajtjen e tij të vitaminës E dhe mineraleve bakër, zink dhe selen. Gjithashtu, u gjet një përbërje fenolike vetëm në yndyrna i quajtur avenanthramide (Avns) luan një rol për efektet e tij anti-inflamatore dhe antioksiduese në ruajtjen e shëndetit tuaj dhe mbrojtjen tuaj nga një numër kushtesh kronike.
Dëshmitë e paraqitura në një studim të botuar në Rishikimi i farmakognozisë në 2018 tregon se Avns është një kandidat potencial terapeutik për trajtimin e disa sëmundjeve inflamatore të lidhura me kancerin, diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare. Përfundimi ishte se konsumimi i rregullt i tërshërës së pasur me Avns mund të ketë përfitime në parandalimin dhe shërimin e shumë sëmundjeve kronike dhe të lidhura me moshën.
Përmbajtja