Terapia e Pranimit dhe Angazhimit mund të jetë një mjet i përsosur për të fituar njohuri për veten tuaj dhe për të gjetur se si në mënyrë të pavetëdijshme e lejoni veten të udhëhiqet nga rregullat dhe mendimet tuaja në jetë. Mendja juaj e di gjithmonë më së miri dhe shpesh ju tregon se çfarë duhet ose nuk duhet të bëni.
Në rast se kjo çon në ankth ose depresion, është mirë t'i jepni mendjes tuaj pak më pak ndikim dhe të veproni më shumë sipas ndjenjave tuaja.
Kjo kërkon një trajnim. Mendja juaj ka pasur një ndikim në rritje tek ju që nga fëmijëria, dhe çdo ditë të jetës tuaj, ju keni përvoja të reja që përcaktojnë imazhin tuaj të asaj që është dhe asaj që nuk është e mirë. Ushtrimet në ACT ju lejojnë të ekzaminoni nëse rregullat tuaja për atë që është dhe çfarë nuk është e drejtë, kështu që atë që ju dhe mjedisi juaj duhet të përmbushni të gjithë.
Ushtrime sfiduese me një efekt befasues
Ushtrimet praktike janë thelbësore për ACT. Këto janë ushtrime të jashtëzakonshme që ndonjëherë do t’ju befasojnë. Edhe pse nuk e shihni dobinë e disa aktiviteteve, është thelbësore që t'i bëni ato, sepse ato janë vërtet të dobishme. Sfida është të kapërceni rezistencën tuaj, dhe në fund të procesit, do të mendoni përsëri dhe do ta dini se këto ushtrime ju kanë ndihmuar gjithashtu.
Jo të gjitha ushtrimet që bëhen në ACT janë të mbuluara. Terapia është shumë e gjerë për këtë, dhe për ata që e fillojnë, natyrisht, duhet të mbetet një element surprizë. Për ushtrimet që diskutohen, është e rëndësishme që jo vetëm t'i lexoni ato, por edhe t'i keni me të vërtetë!
Gjithmonë duan të mbajnë kontrollin
Një ushtrim që bëhet në fillim të ACT është krijimi i një libri ligjor personal. Ju blini një fletore të vogël që shkon gjithmonë në xhepin tuaj të pasëm ose kuletën. Kjo është e rëndësishme në mënyrë që të shkruani gjithçka në momentin që ju takon. Preciselyshtë pikërisht jashtë shtëpisë që shpesh hasni në situata që kërkojnë një shënim, por gjithashtu e mbani broshurën tuaj brenda. Gjithashtu, sigurohuni që të keni gjithmonë një stilolaps me vete. Ky libër është i juaji dhe askush nuk ka nevojë ta lexojë atë. Shkon kështu:
Në mënyrë të pavetëdijshme ju i vendosni vetes disa rregulla në jetë. Qëllimi është të shkruani çdo herë që duhet t'i përmbaheni një gjendjeje të vetes. Pastaj krijoni broshurën tuaj të ligjeve dhe rregulloreve.
Shembuj të rregullave për veten tuaj janë:
- Unë duhet të jem i hollë
- Çfarë doni nga vetja juaj?
- Unë duhet të jem ndihmues
- Unë nuk mund të jem egoist
- Duhet të dukem i rregulluar
- Nuk mund të vonohem
- flokët e mi nuk mund të lagen nën shi
- Duhet të stërvitem sonte
- Më duhet të gatuaj shëndetshëm
- Më duhet të telefonoj nënën time çdo javë
- Duhet të fle mjaft gjatë
- Nuk mund të sëmurem
- Më duhet të laj dhëmbët dy herë në ditë
- Unë nuk mund të jem i dobët
- Unë duhet të jem argëtues në një festë
- Unë nuk mund të qaj, etj
Për shembull, ka shumë rregulla që i vendosni vetes dhe që të gjithë mund t'i shënoni. Këto janë rregullat tuaja të jetës. Për shembull, bëjeni këtë çdo ditë për dy javë. A e vini re sa rregulla duhet të ndiqni? Lexojini të gjitha. A e shihni se në shumë raste, ato kundërshtojnë njëra -tjetrën? Për shembull, mund të mos jeni të sëmurë, por gjithashtu duhet të kujdeseni mirë për veten. Nëse shkoni në punë kur keni grip sepse nuk mund të jeni të sëmurë, a kujdeseni mirë për veten?
Ky ushtrim ka për qëllim t'ju bëjë të vetëdijshëm se sa të rreptë jeni për veten tuaj dhe se nuk është aspak e mundur t'i përmbaheni të gjitha rregullave tuaja, pasi ato shpesh nuk mund të kombinohen.
Ushtrimi tjetër është të mbani një orar të situatave, përvojave ose ndjenjave të bezdisshme. Ju krijoni një kolonë në të cilën gjithmonë përshkruani situatën e pakëndshme. Pranë tij, ju bëni një kolonë që tregon se si u përpoqët të kontrolloni këtë situatë. Kjo pasohet nga një kolonë me efektin që pati në afat të shkurtër dhe më pas një kolonë me efekt në afat të gjatë. Së fundi, do të ketë një kolonë në të cilën ju përshkruani se sa ju ka kushtuar apo realizuar kjo strategji.
Nje shembull:
| përvojë / ndjenjë e pakëndshme | strategji për të kontrolluar këtë përvojë / ndjenjë | efekt afatshkurtër | efekt afatgjatë | sa më kushtoi / më dorëzoi? |
|---|---|---|---|---|
| një festë ku më duhej të shkoja vetëm dhe të ndihesha budalla | duke qenë tepër i shoqërueshëm, duke pirë alkool, duke më bërë të dukem më e bukur | E vazhdova, u ndjeva pak e pakëndshme | U ndjeva budalla të nesërmen, pse nuk mund të jem vetvetja dhe të kënaqem? | M'u desh një mbrëmje për t'u çlodhur kur mund të shijoja një festë, por jam krenar që shkova gjithsesi |
Pasqyrë dhe pranim
Ne të gjithë i njohim ndjenjat e frikës. Çdo person i ka ato; kështu përcaktohet evolucioni. Edhe pse nuk hasim më në luanë të egër që mund të na copëtojnë dhe të gjithë kemi një çati të sigurt mbi kokën tonë, sistemi ynë i brendshëm i alarmit ende funksionon njësoj si ai i njeriut të lashtë. Vetëm ai sistem alarmi ka vetëm dy pozicione: rrezik dhe jo rrezik. Sistemi juaj i alarmit nuk do të kujdeset që një afat i humbur në punë është më pak kërcënues për jetën sesa një luan i egër.
Përgjigja ndaj stresit, të tilla si frymëmarrja më e shpejtë dhe një rrahje zemre e përshpejtuar dhe të gjitha substancat e shoqëruara që lëshohen në trup, të tilla si adrenalina dhe kortizoli, kanë mbetur saktësisht të njëjta në evolucion. Problemi është se numri i faktorëve të stresit në jetë është rritur jashtëzakonisht. Lajmet në televizion ose internet, telefoni celular, bllokimet e trafikut në rrugë,
Një ushtrim i drejtpërdrejtë që ju ndihmon me mendime shqetësuese është ai i bishës dhe kanionit. Imagjinoni që jeni në njërën anë të një hendeku të thellë dhe frika juaj më e madhe (për shembull, marrja e kancerit) në anën tjetër, në formën e një përbindëshi. Secili prej jush ka një skaj të litarit në duart tuaja, dhe po tërhiqeni që të lini tjetrin të bjerë në kanion.
Por sa më shumë të tërhiqeni, aq më shumë përbindëshi tërhiqet prapa. Pra, sa më shumë vëmendje t'i kushtoni frikës tuaj, aq më e fortë bëhet kjo frikë. Kur e lëshoni litarin, e gjithë rezistenca e litarit zhduket dhe ju liroheni nga frika juaj. Prandaj, përpiquni të hiqni dorë nga frika juaj dhe lëreni të jetë ashtu siç është. Ai mund të jetë atje, por do të mbetet në anën tjetër të hendekut.
Një ushtrim për të fituar njohuri mbi ndryshimin midis dhimbjes dhe vuajtjes është të vizatoni një rreth të madh me një rreth të vogël në mes.
Rrethi i vogël përfaqëson dhimbjen, plotësoni këtu, për shembull: probleme me gjumin. Rrethi i madh qëndron për vuajtje; këtu, mund të plotësoni gjëra të tilla si shqetësimi gjatë natës, më pak përqendrim, më pak dëshirë për t'u takuar me miqtë, lodhje gjatë ditës, etj. Një shembull tjetër: dhimbja konsiston në ankesa kronike të dhimbjes.
Vuajtja përfshin të kesh frikë se mos humbas punën, të mos jesh në gjendje të takohesh me miqtë, të shkosh gjithmonë në shtrat herët, të jesh i çuditshëm. Në këtë mënyrë, ju shihni se dhimbja aktuale është diçka tjetër përveç vuajtjes që rezulton prej saj. Dhimbja është e dhënë; vuajtja është diçka në të cilën mund të ndikoni në veten tuaj përmes mendimeve tuaja për të.
Një ushtrim tjetër për të mësuar të pranoni është thyerja e rregullave tuaja.
Merrni librin tuaj të rregullave dhe gjeni disa rregulla që do t'i thyeni shumë të zhurmshme. Mund të filloni shumë pak, duke u vonuar 5 minuta ose duke fjetur gjysmë ore më vonë. Mund të dilni nga shtëpia pa larë dhëmbët, të hani gjëra të pashëndetshme për një ditë të tërë, ose të ecni nëpër shi pa një ombrellë.
Rregullat tuaja mund të jenë të dobishme dhe nuk keni pse t'i hiqni ato. Por duke thyer disa, do të shihni që bota nuk do të zhduket dhe ju krijoni më shumë hapësirë për veten tuaj. Ndoshta ndonjëherë jeni të panevojshëm të rreptë dhe vëreni se gjërat mund të bëhen ndryshe.
Mendja juaj, zëri i vogël në kokën tuaj i quajtur ‘ndërgjegje’.
Ju ndoshta e dini historinë e Pinokut. Japie Krekelit i është dhënë detyra kritike për të formuar ndërgjegjen e tij pasi Pinoku është një kukull prej druri. Kështu funksionon me ne. Mendja, ose ndërgjegjja jonë, na tregon vazhdimisht se çfarë të bëjmë. Ose bën pyetje para se të filloni të bëni diçka, për shembull: A është kjo e mençur? Alwaysshtë gjithmonë i zënë duke peshuar atë që është dhe çfarë nuk është
Mirë është. Edhe në atë masë sa mund të jetë pengesë. Një mënyrë për të fituar njohuri për këtë është të emërtoni mendjen tuaj. Mos mendoni se do të merrni dy personalitete në atë mënyrë; llogaria juaj do të vazhdojë t'ju takojë. Jepni emrin e një personi që nuk është shumë afër jush, por ju jeni mesatarisht pozitiv për, për shembull, një aktore ose një shkrimtare.
Dhe sa herë që vëreni se e dëgjoni përsëri atë zë të vogël që ju bën të dyshoni, të krijoni skenarët tuaj të katastrofës ose të shqetësoheni, i thoni asaj mendjeje: (emërtoni emrin), faleminderit që më këshilluat, por unë tani marr vendimin tim Me Në këtë mënyrë, ju u jepni mendimeve tuaja më pak ndikim dhe i bëni gjërat sipas ndjenjave tuaja. Jini mirënjohës për këshillat tuaja; mund të jetë e dobishme,
Ju gjithashtu mund t'i lini mendimet tuaja të kenë më pak ndikim duke bërë ushtrime defuzioni. Kjo do të thotë që ju krijoni një mospërputhje midis asaj që mendoni dhe asaj që bëni. Mendimet janë pothuajse gjithmonë fjalë në kokën tuaj, dhe përmes shpërfytyrimit, ju filloni të hiqni fjalët nga kuptimi i tyre dhe do të kuptoni se këto janë vetëm fjalë që ne kemi dalë me veten dhe jo realitet.
Thuajeni fjalën qumësht. Për tre minuta rresht. Çfarë mendoni për fjalën pas tre minutash? A keni akoma në mendje imazhin e pijeve të bardha dhe kremoze dhe shijen e saj? Apo fjala humbet kuptimin pasi e përsëris kaq shpesh radhazi? Ju mund ta bëni këtë para pasqyrës, me një fjali të tillë si: Unë jam i dobët. Ndihmon edhe më shumë kur bëni fytyra të çmendura gjatë këtyre tre minutave ndërsa flisni fjalët. Ose flisni me veten me një zë të jashtëzakonshëm. Duhet të jetë me zë të lartë, dhe ju duhet ta mbani atë për tre minuta. Nëse e bëni stërvitjen vetëm në kokën tuaj, atëherë nuk funksionon.
Mendimet e vetes dhe ato të mjedisit tuaj
Ushtrimi tjetër quhet Pra, mendoni se mund të vallëzoni?
Supozoni se keni të gjitha llojet e ëndrrave dhe gjërave që dëshironi të bëni në jetë, por shihni shumë pengesa që ju pengojnë. Ju do të preferonit të kërceni gjatë jetës, pa u mbajtur gjithmonë nga arsyet pse do të ishte e pamundur.
Por ka një problem; ju bëni vallëzimin tuaj në katin e vallëzimit, por ka një juri të rreptë prej tre personash në krah. Ai mendon se ju po vallëzoni shumë lirshëm; tjetri dëshiron të shohë më shumë elementë të ndryshëm, dhe personi i tretë thotë se stili juaj nuk është për shijen e tij. Ndërsa ju doni vetëm të shijoni modelin e lirë! Votat e jurisë mund të krahasohen me zërat në kokën tuaj, të cilat gjithmonë kanë një mendim për gjithçka.
Pastaj ka një audiencë të madhe prapa panelit që brohorit ose bërtet duke qeshur ose ankuar. Ky auditor është i krahasueshëm me njerëzit në mjedisin tuaj të afërt, të cilët gjithmonë kanë një opinion për zgjedhjet tuaja. Dhe pastaj janë votuesit në shtëpi, të cilët të gjithë kanë mendimet dhe gjykimet e tyre. Ju mund ta krahasoni këtë me idetë dhe gjykimet e përgjithshme të shoqërisë. Nëse doni të merrni parasysh të gjitha këto mendime dhe përvoja, do të duhet të qëndroni në vend sepse nuk do të funksionojë gjatë vallëzimit.
Dhe pastaj të gjitha mendimet janë të ndryshme. Mendja juaj do t'ju pyesë nëse mendoni se mund të vallëzoni. Dhe mund të përpiqeni shumë për të bindur llogarinë tuaj se është. Por ju gjithashtu mund të vazhdoni të vallëzoni dhe të bëni gjërat tuaja. Sepse nëse duhet të dëgjoni të gjithë, nuk bëni kurrë mirë dhe më mirë ndaloni së kërcuari fare.
Kur të kesh kohë
Pas ca kohësh gjatë ACT, do të vini re se shqetësimet tuaja do të ulen dhe do ta njihni më shpejt kur mendja juaj të fillojë të marrë përsipër përsëri. Për shkak se të paktën ndaloni së brengosuri dhe shqetësimi më herët, do të filloni të kurseni kohë dhe energji. Almostshtë pothuajse e pabesueshme se sa kohë dhe energji ju si person shpenzoni çdo ditë në dyshime, sjellje shmangëse ose shqetësime për të ardhmen ose të kaluarën. Ju mund ta përdorni këtë kohë mirë për vëmendje, për shembull.
Kjo ju bën më të vetëdijshëm për këtu dhe tani dhe për ndjesitë tuaja. Ka një efekt relaksues dhe mund të përdoret, për shembull, në radhë për arkën. Në vend që të acaroheni nga njerëzit e ngadaltë para jush, gjë që ju bën vetëm më të frustruar, përpiquni të ndiheni mirë. Ndjeni se si këmbët tuaja janë ankoruar në tokë. Ndjeni energjinë që kalon nëpër trupin tuaj. Ndjeni frymëmarrjen tuaj. Para se ta kuptoni, është radha juaj dhe menjëherë më pak e stresuar.
Ju mund të bëni një listë të vlerave tuaja në jetë, gjërat që janë të rëndësishme për ju (për ndjenjën tuaj, jo mendjen tuaj). Pastaj ju dilni me veprime konkrete dhe shkruani se si dëshironi të punoni drejt këtyre vlerave. Bëjeni më të lehtë për veten tuaj, për shembull, duke vënë një libër në tryezë si standard nëse doni të lironi më shumë kohë për të lexuar. Nëse doni të përfundoni diçka në shtëpi për punën tuaj seriozisht, atëherë vishni rrobat e punës.
Në pantallonat tuaja dembelë për vrapim, keni shumë më tepër në mendje se doni të pushoni në shtrat, dhe me kostumin tuaj të rregullt, kjo është pothuajse e pamundur. Nëse do të vraponi, vendosni këpucët për vrap para shtratit tuaj dhe vishni rrobat tuaja sportive një natë më parë. Nëse i vishni menjëherë pas ngritjes, ka pak shanse që t’i hiqni përsëri pa filluar të ecni.
Ju mund të përdorni të gjitha teknikat ACT në jetën tuaj të përditshme.
Së fundi, dy këshilla të vogla mund të kenë një efekt të madh. Zëvendësoni në fjalitë tuaja, si në përdorimin tuaj të përditshëm të gjuhës ashtu edhe në mendimet tuaja, fjalën ‘por’ nga gjithçka ‘dhe.’ Ju do të shihni se gjërat jo gjithmonë duhet të përjashtojnë njëra -tjetrën. Dhe zëvendësoni fjalën 'duhet' me 'mund' ose 'dua.' Këto janë nuanca të vogla që bëjnë një ndryshim të madh në mundësitë që shihni vetë.
Përmbajtja